练习过高温瑜伽的朋友，可能也曾在课堂上出现过出汗过多、心跳加快、头晕恶心甚至虚脱的情况，而你的瑜伽老师或许会告诉你，没有痛苦煎熬，哪来人前的光鲜亮丽；或许会告诉你，出汗正是一个迅速排毒减重的过程；或许会告诉你，这些都是人体的正常生理反应，躺下垫子休息一会儿就好；或许会告诉你，练习期间不宜喝水；或许也会告诉你，这个时候不能马上离开高温教室，温差过大可能会引起更严重的不适……然而，这些说法是否真的科学？

　　我们知道，有着几千年历史的瑜伽练习，对于我们身心的健康平衡，确实有着它的独特作用价值；可面对高温瑜伽这一20世纪70年代才发展起来的，利用现代化高温设备模拟印度热带气候环境的新型练习方式，是否真的适合我们练习？在高达40摄氏度，湿度达40%的人工加热潮湿环境下练习瑜伽，是否会给我们的身体带来一定安全风险？

　　2015年，美国运动协会（ACE）赞助并邀请了威斯康辛拉克罗斯分校（University of Wisconsin-La Crosse）运动科学研究团队，发起关于在高温潮湿环境下练习瑜伽的安全性问题探讨。通过对高温瑜伽期间练习者心率和核心体温的监测，研究人员发现：高温瑜伽会使练习者核心体温不断上升，接近甚至超过40°C的危险临界值。

　　相关概念（整理自维基百科）

　　高温瑜伽：顾名思义，即在高温环境中进行瑜伽练习，旨在模仿瑜伽的发源地——印度的湿热气候。比克拉姆（Bikram）则是高温瑜伽概念的提出者，也是高温瑜伽风靡全球的主要推动者。他创立的比克拉姆瑜伽（Bikram Yoga）是在一个90分钟的课堂里，完成一套包含26个体式、两个调息法的固定序列，且须在温度达41摄氏度、湿度达40%的教室中进行。

　　热疾病：因高温而造成的疾病，与体温不正常上升有关，轻度热疾病包含热痉挛、热昏厥、热水肿；重度热疾病则包括热衰竭及中暑等，可能引起身体重要器官（如心脏、肺部、肾脏、肝脏和脑部）的严重损害，甚至死亡。

　　论文标题

　　比克拉姆瑜伽（Bikram Yoga）练习引起的心率与核心体温反应

　　研究目标

　　考察高温瑜伽练习期间，练习者的心率与核心体温变化，以及不同练习者的自感用力程度。

　　研究样本

　　20名参与者(7男、13女)，年龄在28岁到67岁之间，所有被试都是Bikram瑜伽的常规习练者，这也意味着这些练习者已熟悉Bikram瑜伽序列的26个体式，且对高温湿热的环境较为适应。

　　图注:Bikram瑜伽体式序列@researchgate.net

　　研究方法

　　课程由Bikram瑜伽认证教练带领。练习期间，通过核心体温传感器测量被试的核心体温（Tc，每10分钟测量一次），通过无线电遥测技术测量被试每分钟心率（HR）。课程结束后，通过Borg量表自评用力程度(RPE，从弱到强为1-10分)。使用SPSS软件对数据进行统计分析。

　　研究结果

　　下表呈现了不同性别参与者对于90分钟Bikram瑜伽练习所产生的反应：

　　图注：男性和女性对90分钟Bikram瑜伽练习所产生的反应（上标符a表明男女反应存在显著差异）

　　自感用力程度

　　在自我评价用力程度方面，可以看到无论男女，平均分数都达到了8.0分左右（男：8.9±1.07；女：8.0±1.67），这也说明，这些练习者虽然已有多年习练经验，但Bikram瑜伽练习对于他们而言还是较为费劲的。

　　心率

　　单纯从平均心率和最大心率上看，男女之间并不存在明显差异；然而，当使用占预测最大心率的百分比值比较时，可以发现无论是平均心率还是最大心率，男性都明显高于女性；另外，从练习期间心率变化图（图1）我们也可以观察到，练习者（无论男女）的心率会因练习姿势难度而有所波动。

　　因此，研究人员推测，男性心率较高的原因可能是由于男性柔韧性一般不及女性，因而在练习和保持较高难度的姿势时，男性需要耗费更大努力。

　　图注:90分钟Bikram瑜伽练习的心率反应

　　核心体温

　　在整个练习过程中，无论男女，核心体温（Tc）都呈持续稳定上升状态，所有练习者的平均最高体温都出现在课程结束时（男：39.6 ± .43°C，女：38.9 ± .51°C），都已超出人体正常体温范围，且男性明显高于女性。其中，40%受试者出现了大于39.4°C的体温，体温最高一位达到40.1°C 。

　　【注：美国国家运动教练协会（NATA）和美国运动医学院（ACSM）指出，核心体温超过40°C时，会发生与过度劳动或锻炼相关的热疾病或中暑。热疾病的常见症状包括低血压、心跳过快、头晕、晕厥、过度换气、恶心、呕吐、肌肉痉挛和癫痫发作等。】

　　图注:90分钟Bikram瑜伽练习的核心体温反应

　　研究结论

　　研究考察了Bikram瑜伽练习引起的心率、核心体温反应及他们对于用力程度的自我评价。虽然样本较小，但能看到其中高比例参与者（40%）已达到大于39.4°C的体温。也就是说，高温瑜伽的练习确实会让某些人进入更危险的体温范围，灼热潮湿的环境会增加人们患热疾病风险。

　　➡︎高温瑜伽潜在风险与体温调节机制

　　高温瑜伽常被诟病的一个重要原因就在于其安全性，自其兴起以来，医学与运动科学领域专业人士就对这种高温湿热环境下的练习方式存在顾虑，而上述研究结果也证实了：在高温潮湿的环境中进行长时间训练，核心体温确实会有过高可能。

　　在前面概念介绍的部分，我们已经知道，体温过高的时候，身体许多重要器官都可能遭受严重损伤，包括大脑、心脏、肺、肾脏和肝脏等，甚至可能危及生命。那么，核心体温为什么会过高？是什么在影响着核心体温的调控？作为瑜伽练习者或是高温瑜伽的教授者，应该注意些什么呢？

　　这里不得不介绍一下人体自身的体温调节机制。研究的发起组织——美国运动协会（ACE）中任首席科学官的Bryant博士，在另一篇谈到该如何适应高温瑜伽课程的文章里，就解释了热应激状态下的身体自动降温机制——身体会尝试通过平衡内部产热速度及向外部散热的双重方式，维持稳定的核心体温。

　　高温瑜伽的问题在于，由于室内温度设置本身已高于皮肤温度（Bikram瑜伽练习，教室温度设定为40°C），机体在这种情况下，不仅难以释放热量，甚至会从环境中去获取热量，而通过汗水蒸发散热的平衡机制，也会因室内湿度过高而失败（高温瑜伽教室湿度设定为40%），身体难以自动降温，核心体温居高不下，若是再加上不能及时通风补水，就容易引发热疾病，轻则头晕眼花、虚弱疲乏，重则恶心呕吐，甚至抽搐昏迷。

　　➡︎瑜伽老师

　　基于此，Bryant博士也明确强调了高温瑜伽老师了解相关知识的重要性：“Bikram瑜伽教练必须接受教育，了解如何辨识高温不耐受的迹象（这些信号包括热痉挛、头痛、晕眩和虚弱等），并在发生与热疾病相关的症状时做出适当回应。”

　　另一位来自ACE的健康教育高级顾问，同时持有全美瑜伽联盟E-RYT 500的资深瑜伽老师Jessica Matthews，也为教授Bikram瑜伽及其它形式的高温瑜伽老师们，提出了几个重要建议，包括：

　　1）创造一种鼓励充分补水的课堂文化，除了引导学生在课前、课后充分补水外，也允许他们在高温瑜伽练习的过程中根据需要随时补水；

　　2）为学员提供适应的时间和空间，给身体时间，逐步适应高温潮湿环境下的练习，当然，在体式上，也给予学员退一步的选择，允许他们休息甚至离开教室；

　　3）在教学过程中应当时刻关注学员的情况，发现与高温损伤相关的迹象时，要尽快让学员到室外凉爽的地方休息，严重的要即时联系救援。

　　➡︎瑜伽习练者

　　而作为瑜伽练习者，在开始尝试这种高温瑜伽练习前，我们也应对自己身体状态有基本的了解，除了明确禁忌人士（如孕妇、心血管疾病患者、糖尿病患者、肝脏肾脏疾病患者等），若有其它身体问题的朋友，也建议能在咨询医生后再考虑练习。

　　确定想要尝试后，也可以多做些课前工作，找到值得信任的瑜伽馆和瑜伽老师，了解场馆对于高温瑜伽教室的设定和教学安排【注：如今许多场馆出于安全和科学的考量，已不再严格遵循过去40°C和40%湿度的高温教室环境设定，练习时长也调整到60～75分钟，而非以往的90分钟】了解老师是否接受过相关的解剖学和生理学培训，是否会根据学生和课堂情况随机应变做出调整，是否懂得如何保障学生安全……

　　由于不同个体的身体素质不同，热适应的能力也不尽相同。年长者和孩童的热适应能力相对而言会差些；而惯于傍晚散步的朋友，比起常在炎热天气跑步打球的人士，热耐受能力没那么高，也并不难理解；即便对于同一习练者，处于不同时期不同状态，对于高温练习的反应也会有所不同，包括近期的睡眠情况、压力情绪状态等，若是常常感觉缺觉疲累，参加这种挑战生理机制的训练，反应自然会更强烈些。

　　因而，重要的还是，我们能够学会根据自己当下的状态进行判断，敏锐地感知自己身体传递的信号。给自己提供一段热适应的过程——要知道温度太高和练习时间太长，都会让热疾病的风险增加；在练习过程中也应量力而行，如果出现头重脚轻，或者是头痛恶心的情况，那可能正是身体在给出的预警，这时候逞强挣扎或咬牙坚持可能并不是什么“优良品质”，最好的方式或许还是跟老师讲明情况，稍作歇息或是及时退出，去到凉快通风的地方，让体温慢慢降下来；而如果尝试几次练习后仍旧感到明显不适，甚至出现愈发严重的反应，大概也说明你的身体真的不适合这种练习。

　　那么，何不回到常温环境，感受“不那么折磨”的瑜伽练习呢？毕竟，瑜伽本就是一个关照自我、平衡身心的练习，况且在上一篇文章《瑜伽大实话｜高温瑜伽真的让你消耗更多热量了吗？》我们也已看到，其实高温瑜伽练习的效果并没有宣传中那样神奇，它所带来的许多益处，很大程度上依旧源于瑜伽本身。

　　整理撰文 | Aries Lv

　　参考文献| Porcari, John P., and Jeff Steffen. "Heart rate and core temperature responses to Bikram yoga." Gundersen 8 (2015): 3.

　　

　　“瑜伽大实话”是我们策划的一个新专栏，专注于对瑜伽领域的科研分享和前沿解读，我们会尽可能将高端复杂的学术用语转化为简单直白的语言，帮助更多人了解瑜伽背后的科学机制。

　　我们希望用数据、逻辑和案例，说出瑜伽领域的“大实话”。这些实话或许振奋人心，或许刺耳难听，甚至是对以往观念的颠覆，但相信这个尝试拨开云雾见月明的过程，无论是对于我们的自我练习，还是往后的传播教学，都将有所裨益。

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