单腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection）

　　意识集中：保持背部的伸展，充分体会腿部拉伸的感觉。

　　□练习次数: 1次

　　□难度系数: 1.8

　　呼吸要点：

　　举起手臂时吸气，俯身时呼气，动作保持时呼吸要深长均匀。

　　体式介绍：

　　这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。

　　体式功效：

　　●伸展背部，滋养背部脊椎神经。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。

　　●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。

　　●缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。

　　注意事项：

　　练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。身体正对地面，避免出现倾斜。

　　你该这样做：

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

　　教练调整：

　　如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。