一说到腰椎间盘突出，大家应该都不陌生，在老一辈的意识里，这个问题大多是一些40、50岁以上的年老的人才会有，但随着现代社会生活方式的改变，腰椎间盘突出的问题越来越年轻化，很多人30岁左右，就腰椎间盘突出了。

　　

　　

　　事实上，导致腰椎间盘突出的原因有很多，如果排除年龄以及其他外界因素，不良的身体姿势、久坐已经成为导致腰背部疼痛、腰椎间盘突出的主要原因。

　　

　　

　　因此，要预防腰椎间盘突出，改变不良体姿，避免久坐就显得尤为重要。

　　

　　此外，今天也给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松腰部和臀部肌肉的紧张和压力，预防腰椎间盘突出，一起来看看吧：

　　1、站立前屈

　　

　　山式站立，双脚分开与髋部同宽吸气延展脊柱，呼气身体向前向下微微屈膝，双手放在身体的前侧感受臀部和下腰背部的延展保持5-8个呼吸

　　2、站立前屈+侧移

　　

　　从前屈开始，保持膝盖弯曲双手向右移动，保持右侧腰的延展保持5-8个呼吸，换另一侧

　　3、束角式

　　

　　坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈双手握住前脚掌，腰背部放松的延展保持5-8个呼吸

　　4、束角式变体

　　

　　从束角式开始，将左腿反向伸展右小腿平行髋部，吸气延展脊柱呼气身体前屈向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　　5、双生龙式

　　山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地，右小腿垂直地面吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手放在右大腿的内侧保持5-8个呼吸，换另一侧

　　6、鸽子式

　　

　　从左侧的双生龙式开始屈左膝，左小腿平行髋部右腿向后伸展，吸气延展脊柱呼气前屈向下，放松腰部和臀部保持5-8个呼吸，换另一侧

　　7、快乐婴儿式

　　

　　仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部呼气双腿尽量靠近腰部的两侧小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌保持5-8个呼吸

　　8、仰卧针眼式

　　

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部将左腿放在右大腿上双手抱住右腿的后侧呼气，右大腿尽量靠近腹部注意依然要保持骶骨腰部的中立位保持5-8个呼吸，换另一侧

　　9、仰卧美人鱼式

　　

　　仰卧在垫面上屈双膝靠近臀部的右侧双手侧平举，小臂向上举过头顶髋部向左侧扭转保持5-8个呼吸，换另一侧

　　10、坐姿扭转

　　

　　坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧屈右膝，右脚靠近左侧臀部吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧保持5-8个呼吸，换另一侧

　　

　　注意以上的练习，同样适合腰背部酸痛、腰肌劳损的人练习，但不适合已患有腰椎间盘突出的人练习，此外，预防腰椎间盘突出，平时也要多注意腰部的保暖，举起重物不要突然用力，避免错误的运动和瑜伽练习。